斜め懸垂（ローイング）のやり方と効果｜効率的に背中を厚くするコツ
自宅で背中を厚くしたいなら、インバーテッド ローイング（斜め懸垂）がおすすめです。やり方と効果をご紹介します。
この筋肉に効果があり
広背筋と僧帽筋に効果があるので、背中を厚くしたい人、体に厚みが欲しい人、姿勢を良くしたい人におすすめです。
とりあえずやってみたいという場合は、ダイニングテーブルの下に寝転がり、天板の両端をつかんで行う方法もあります。
ここではローイング（斜め懸垂）を正確にご紹介したいので専用器具を使用してご紹介します。
・ 背中に効かせるコツ
- 胸をしっかり張る
- ゆっくり
- お腹に向けて引く
お腹の方へ引くイメージで行うと背中に良く効きます。 一番上まで引き上げたら、1秒だけで良いので頑張ってさらに引き切ります。この最後の頑張りが効果アップにつながります。さらに効果をアップさせたい場合は、スローで行うと負荷がアップします。
・トレーニング効果について
ひざを曲げて行うと、負荷は自分の体重の約2/3（66％）以上となります。普通の懸垂と比べると軽い気がしますが、実際に行うとかなり高負荷です。ジムのローイングマシンの様に体の前から引く動作と同じだからです。ローイングマシンで体重の2/3の重りを正確なフォームで引くとなるとハードなトレーニングです。
ひざをまっすぐ伸ばすと負荷がさらにアップします。体重の約3/4（75％）以上となります。しかしこのやり方は、体を引き上げた時に手と顔が近くなります。その結果肩がすくみやすくなります。したがってひざを曲げる方がお勧めです。
・左右の手の幅
左右の幅は拳一個分を開けて行うと良いでしょう。肩への負担が少なくなります。
2025年に当サイトで、30歳〜49歳までの女性100人に、下記のアンケートを行いました。
「背中に筋肉があり厚みがある男性は好きですか？」
100人中53人の女性が「好き」と答えました。背中を鍛えることで、カッコいい見た目になり、自分に自信が付き、姿勢も良くなり、さらに半数以上の女性に好かれるなら背中の筋トレを真剣に行う価値は十分ありですね。
UPSELF ローイングスタンド